Πόσο φροντίζετε για την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

By
Η αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ενυδάτωση
Η λέξη «αφυδάτωση» απαιτεί μία ερώτηση: Πίνετε αρκετό νερό; Και σε αυτό το σημείο μία ακόμα συμπληρώνει, τι λογίζεται αλήθεια αρκετό νερό; Έχετε ποτέ αναλογιστεί τη διαφορά μεταξύ αφυδάτωσης και ενυδάτωσης, και τι αρνητικά και θετικά αντίκτυπα μπορεί να έχουν αντίστοιχα σε έναν σκοπευτή;

Το πιο συχνό φαινόμενο που συναντάται στα σκοπευτήρια είναι η πεποίθηση των σκοπευτών ότι, αν την ημέρα του αγώνα καταναλώσουν κάποια ποσότητα υγρών, θα τους παρέχει ενυδάτωση. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό το θέμα της ενυδάτωσης. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 70% νερό, που αυτό σημαίνει ότι το χρησιμοποιεί για τις βασικές λειτουργίες του και για να καταλάβουμε το μέγεθος του προβλήματος πρέπει να αντιληφθούμε πρώτα γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση σε έναν αθλητή.water-enidatosi

Με την ενυδάτωση:

• Ρυθμίζεται ο συνολικός όγκος αίματος
• Επηρεάζεται ο καρδιακός ρυθμός
• Ρυθμίζεται ως ένα ποσοστό η θερμοκρασία σώματος
• Προσλαμβάνουμε ηλεκτρολύτες

Αλλά πόσο ευαίσθητοι είμαστε με την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού μας; Αθλητικά μιλώντας, μόλις 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης, της γνωστικής λειτουργίας και της επαγρύπνησης και στο 2% το σώμα μάς προειδοποιεί για την αφυδάτωση που υπέστη με ξηροστομία, κόπωση, κεφαλαλγία ακόμη και ζάλη. Τα πράγματα χειροτερεύουν όταν το ποσοστό απώλειας του σωματικού βάρους σε υγρά φτάσει το 3%, όπου κάνουν την εμφάνισή τους οι καρδιακές αρρυθμίες καθώς η πίεση του αίματος είναι χαμηλή, με μεγάλη πιθανότητα παραληρήματος.

Ας επανέλθουμε στην πεποίθηση των σκοπευτών που αφορά την κατανάλωση κάποιων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αλήθεια σε εσάς υπάρχουν κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα; Ίσως όχι ή απλά μπορεί να μην είναι ορατά. Αλλά σίγουρα υπάρχουν. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να παρατηρήσετε είναι αν η αθλητική σας απόδοση έχει μειωθεί. Πρόωρη κόπωση είναι ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί πιο περίπλοκα απ’ όσο μπορούμε να φανταστούμε. Τα νεφρά διατηρούν την ισορροπία των υγρών, αλλά και των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας και θεωρώντας ότι απλά πλυμμηρίζοντας με υγρά τον οργανισμό ιδιαίτερα την ημέρα του αγώνα μπορούμε να γλυτώσουμε την αφυδάτωση, εμείς να σας ενημερώσουμε ότι αυταπατάστε. Σίγουρα είναι πολύ καλύτερα να καταναλώνουμε κάποια υγρά, έστω και εν όψει του αγώνα, αλλά η ενυδάτωσή μας θα πρέπει να μας απασχολεί καθημερινά. Προκειμένου να αποφευχθεί η μείωση της απόδοσης, δημιουργείται η ανάγκη για επαρκή πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η ανάγκη ενυδάτωσης ενός αθλητή ανέρχεται στα 11-14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα.

Με κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας χάνουμε ποσότητες νερού μέσω της αύξησης της εφίδρωσης. Η απώλεια αυτή είναι πιο έντονη και συστηματική στους αθλητές. Αν και ποικίλει, ο μέγιστος ρυθμός εξάτμισης του νερού είναι 30 ml ανά λεπτό ή 1.8 λίτρα ανά ώρα. Οι απώλειες των σκοπευτών σε υγρά μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια του πολύωρου αγώνα εξαρτάται κυρίως από την ένταση και τις απαιτήσεις του, αλλά και οι περιβαλλοντικές συνθήκες επίσης έχουν σημαντική επίδραση στην εφίδρωση, όπως και οι ατομικές διαφορές στον ρυθμό εφίδρωσης και οι προσαρμογές στη θερμότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία σχετίζεται με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και κατ’ επέκταση επηρεάζει την απόδοση. Είναι τεκμηριωμένο ότι για κάθε λίτρο νερού που χάνει ο οργανισμός λόγω της αφυδάτωσης, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει 0.3οC, η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά 8 παλμούς το λεπτό και ο όγκος παλμού μειώνεται κατά 1 λίτρο.

[blockquote style=»3″]

Στην πράξη:

• Μία κούπα γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά (χωρίς ζάχαρη, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
• Ένα φρούτο ή χυμό

[/blockquote]

Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 1800 γραμμάρια νερού στον μυϊκό ιστό και σε μικρότερα αποθέματα στο ήπαρ και όταν το σώμα έχει ανάγκες τότε εκμεταλλεύεται αυτά τα αποθέματα νερού. Θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε τον τρόπο που το σώμα λειτουργεί περισσότερο με μπαταρία παρά με δεξαμενή. Και αυτό συμβαίνει γιατί δεν μπορούμε απλά να αποθηκεύσουμε 1800 γραμμάρια νερού στο σώμα μας και να θεωρήσουμε ότι τα αποθέματά μας είναι πλήρεις. Αρχικά, ο οργανισμός θα πρέπει να έχει την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων για να εξασφαλίσει ότι είναι σε θέση να αποθηκεύσει το νερό. Δεύτερον, χρειάζεται να προηγηθεί μία μεταβολική διαδικασία, ώστε το σώμα να είναι ικανό να το αποθηκεύσει και να θεωρηθεί πλήρως ενυδατωμένο. Εν αγνοία των περισσότερων ανθρώπων, η καλή ενυδάτωση ξεκινά με την καλή διατροφή. Έτσι γίνεται κατανοητό πως η σωστή διατροφή στον αθλητισμό είναι απαραίτητη για τη σωστή ενυδάτωση, την ενεργειακή πρόσληψη και κατά συνέπεια την καλή επίδοση, αλλά και τη διατήρηση της υγείας, γενικότερα. Η ισορροπημένη διατροφή προσφέρει επάρκεια βιταμινών και θρεπτικών συστατικών αλλά και ενέργειας για να μπορέσει ο σκοπευτής να πετύχει τους στόχους του στην καθημερινή του προπόνηση και στις μεγάλες απαιτήσεις ενός αγώνα. Το πρωινό βοηθάει να γεμίσουν οι άδειες «δεξαμενές» του οργανισμού μετά από μία μακρά νύχτα δίχως πρόσληψη φαγητού. Το πρωινό είναι εκείνο που εξασφαλίζει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και τα θρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορέσει ο αθλητής να αποδώσει σύμφωνα με τις δυνατότητές του.

Όσα δε γνωρίζετε για την αφυδάτωση*

* Αφυδάτωση είναι η σημαντική μείωση του νερού του σώματος και, σε διαφορετικό βαθμό, των ηλεκτρολυτών.

afidatosi-sxedio

Ήξερες ότι…

Το 80% των αναγκών
μας καλύπτεται
από πόσιμο νερό,
αναψυκτικά, χυμούς,
τσάι κ.ά. και το 20%
από τρόφιμα.

Ως προς την κλινική
βαρύτητα, η αφυδάτωση
διακρίνεται σε:

Ήπια (απώλεια 2-5%),
Μέτρια (5-9%) και
Βαριά (10%).


Συμβουλή:pinakas-ti-na-pio
Πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια
της προπόνησης για να βρείτε τον όγκο
και τον ρυθμό πρόσληψης των υγρών
που χρειάζεται να καταναλώσετε,
ώστε να νιώθετε άνετα και
να έχετε τη βέλτιστη απόδοση.

Έχει αποδειχθεί ότι…
Ένας άρτια ενυδατωμένος αθλητής μπορεί να επιτύχει έως και 10% καλύτερη απόδοση.

tip-enidatosi

Δημοσιεύθηκε στο 22ο τεύχος του περιοδικού Shooters, Σκοποβολής IPSC.

Ίσως σας αρέσουν

Hot News

post-image
Πήλινος Στόχος

Παγκύπριο Πρωτάθλημα Σκοποβολής ΟΠΑΠ: Ο Ντίνος Κωνσταντίνου κέρδισε το «Κύπελλο Λάρνακας»

   γράφει ο Ανδρέας Λαζανίτης Νικητής στον πρώτο αγώνα κόμπακ στους έφηβους ο Βαρνάβας Θεοδώρου, στους βετεράνους ο Χαράλαμπος...
Διαβάστε Περισσότερα
post-image
Σταθερός Στόχος

Αγώνες αεροβόλων όπλων Α’ κατηγορίας από τον ΣΚΟΑΑΠΘ

Ο σκοπευτικός όμιλος αποφοίτων Α.Π.Θ. προκηρύσσει διασυλλογικούς αγώνες αεροβόλων όπλων Α’ κατηγορίας-κατάταξης: Ανδρών, Γυναικών, Εφήβων, Νεανίδων και τουφέκι παίδων...
Διαβάστε Περισσότερα